Как правильно дышать при беге

Сегодня я хочу поговорить о дыхании.  Эти советы, прежде всего, относятся к новичкам в спорте, хотя, могут быть полезными и любителям со стажем. Способность дышать у человека заложена природой и относится к безусловным рефлексам. В обычной жизни мы не задумываемся, когда надо сделать вдох или выдох – потребность в кислороде восполняется автоматически. Все то же самое происходит и при физических нагрузках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше кислорода требуется для окислительных процессов, тем чаще становится дыхание. И наоборот: при восстановлении потребность в кислороде снижается, поэтому и дыхание становится реже. Поэтому без крайней на то необходимости не вмешивайтесь в процесс дыхания во время нагрузок! Всякие методики типа «вдох на один шаг, выдох на два» или «вдох через нос, выдох через рот» лучше забыть на время тренировки, и позволить своему организму, своей природе, самому справиться с задачей обеспечения себя кислородом. 

 
Дыхание в беге должно быть легким и естественным, без усилия и принуждения, без задержек и искусственных пауз. Если при беге на низком пульсе различные эксперименты с дыханием еще могут пройти безнаказанно, то с увеличением интенсивности все искусственные «правила» становятся просто невыполнимыми. Кислородный долг организма становится таким большим, что встает выбор: или дышать естественно, как получается, или прекращать работу.

Поскольку дыхание и связанный с ним кислородообмен являются одними из лимитирующих факторов при достижении спортивных результатов, то возникает справедливый вопрос: а можно ли все-таки как-то сделать процесс дыхания максимально эффективным, оставляя его при этом естественныма? Да, кое-что сделать можно:

Очень полезно обращать внимание на расслабление верхнего плечевого пояса при беге. У новичков, да и у любителей, которые специально не работали над техникой бега, есть привычка во время бега постепенно поднимать плечи вверх. Зажатые плечи и неправильная работа рук зажимают легкие и диафрагму и не позволяют сделать хороший вдох. Чтобы плечи и руки оставались в расслабленном положении, нужно время от времени опускать руки и встряхивать их, сбрасывая скопившееся напряжение. Это можно делать во время бега, не останавливаясь. Если обратите внимание, то такое движение присутствует у профессиональных бегунов, за исключением чистых спринтеров.

Также не забывайте о хорошей растяжке верхнего плечевого пояса перед тренировкой и после нее, особенно после силовой тренировки. Растяжка так же способствует тому, чтобы мышцы не закрепощались и не мешали работе легких.

Еще один хороший способ, который проверен на мне лично и на моих друзьях – лыжниках это плавание. Плавание само по себе очень полезно и для бегунов, и для лыжнико,в и для велосипедистов по той причине, что позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Но еще одна важная ценность плавания – это специфика дыхания. Плавание в гипоксическом режиме позволяет задействовать весь объем легких. Даже если увеличить объем легких не получится (можно ли это сделать во взрослом возрасте у непрофессиональных пловцов – это вопрос спорный), в любом случае, межреберные мышцы будут постепенно растягиваться, а вдох будет становиться все более полным. Ну и вообще, работа в гипоксическом режиме – это полезная вещь. Только не форсируйте нагрузку, помните о базовых принципах построения тренировки.  Это значит, что не стоит сразу устраивать тесты на максимальную длину проплыва под водой. Для тех, кто хорошо плавает кролем, можно периодически выполнять следующее задание: первые 50м плывете с дыханием на каждый 3 гребок, следующие 50м дышите на каждый 5 гребок, потом на каждый 7, на каждый 9 и снова на каждый 3 гребок. Так можно плавать всю тренировку или выполнять упражнение как отдельное задание. Вариант выполнения такого задания – плавание на одних руках с колобашкой, можно в лопатках или без них. В любом случае, плыть надо ровно, без остановок и ускорений, стараясь дышать так же ровно, без напряжений. Если трудно, выполнить всю дыхательную серию сразу, то выбирайте свою доступную нагрузку. Полезным будет также плавание с доской на ногах кролем с опущенной в воду головой, голова поднимается только для вдоха, а вдох делается на каждые 10 ударов ногами. Есть еще много других упражнений в воде, но выполняя хотя бы эти два, вы почувствуете изменения в дыхании во время физических нагрузок на суше.

Есть и другие, «не спортивные» способы: например, метод Бутейко, тренажер Фролова или пранаяма. Первые два способа подойдут для тех, кто вел малоактивный образ жизни и поэтому испытывает проблемы с дыханием, поскольку это еще и оздоровительные методики. А вот для пранаямы лучше найти очень хорошего Учителя, ведь это не только дыхательное упражнение.