Контакты
Реклама

Как правильно дышать при беге

Сегодня я хочу поговорить о дыхании.  Эти советы, прежде всего, относятся к новичкам в спорте, хотя, могут быть полезными и любителям со стажем. Способность дышать у человека заложена природой и относится к безусловным рефлексам. В обычной жизни мы не задумываемся, когда надо сделать вдох или выдох – потребность в кислороде восполняется автоматически. Все то же самое происходит и при физических нагрузках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше кислорода требуется для окислительных процессов, тем чаще становится дыхание. И наоборот: при восстановлении потребность в кислороде снижается, поэтому и дыхание становится реже. Поэтому без крайней на то необходимости не вмешивайтесь в процесс дыхания во время нагрузок! Всякие методики типа «вдох на один шаг, выдох на два» или «вдох через нос, выдох через рот» лучше забыть на время тренировки, и позволить своему организму, своей природе, самому справиться с задачей обеспечения себя кислородом. 

 
Дыхание в беге должно быть легким и естественным, без усилия и принуждения, без задержек и искусственных пауз. Если при беге на низком пульсе различные эксперименты с дыханием еще могут пройти безнаказанно, то с увеличением интенсивности все искусственные «правила» становятся просто невыполнимыми. Кислородный долг организма становится таким большим, что встает выбор: или дышать естественно, как получается, или прекращать работу.

Поскольку дыхание и связанный с ним кислородообмен являются одними из лимитирующих факторов при достижении спортивных результатов, то возникает справедливый вопрос: а можно ли все-таки как-то сделать процесс дыхания максимально эффективным, оставляя его при этом естественныма? Да, кое-что сделать можно:

Очень полезно обращать внимание на расслабление верхнего плечевого пояса при беге. У новичков, да и у любителей, которые специально не работали над техникой бега, есть привычка во время бега постепенно поднимать плечи вверх. Зажатые плечи и неправильная работа рук зажимают легкие и диафрагму и не позволяют сделать хороший вдох. Чтобы плечи и руки оставались в расслабленном положении, нужно время от времени опускать руки и встряхивать их, сбрасывая скопившееся напряжение. Это можно делать во время бега, не останавливаясь. Если обратите внимание, то такое движение присутствует у профессиональных бегунов, за исключением чистых спринтеров.

Также не забывайте о хорошей растяжке верхнего плечевого пояса перед тренировкой и после нее, особенно после силовой тренировки. Растяжка так же способствует тому, чтобы мышцы не закрепощались и не мешали работе легких.

Еще один хороший способ, который проверен на мне лично и на моих друзьях – лыжниках это плавание. Плавание само по себе очень полезно и для бегунов, и для лыжнико,в и для велосипедистов по той причине, что позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Но еще одна важная ценность плавания – это специфика дыхания. Плавание в гипоксическом режиме позволяет задействовать весь объем легких. Даже если увеличить объем легких не получится (можно ли это сделать во взрослом возрасте у непрофессиональных пловцов – это вопрос спорный), в любом случае, межреберные мышцы будут постепенно растягиваться, а вдох будет становиться все более полным. Ну и вообще, работа в гипоксическом режиме – это полезная вещь. Только не форсируйте нагрузку, помните о базовых принципах построения тренировки.  Это значит, что не стоит сразу устраивать тесты на максимальную длину проплыва под водой. Для тех, кто хорошо плавает кролем, можно периодически выполнять следующее задание: первые 50м плывете с дыханием на каждый 3 гребок, следующие 50м дышите на каждый 5 гребок, потом на каждый 7, на каждый 9 и снова на каждый 3 гребок. Так можно плавать всю тренировку или выполнять упражнение как отдельное задание. Вариант выполнения такого задания – плавание на одних руках с колобашкой, можно в лопатках или без них. В любом случае, плыть надо ровно, без остановок и ускорений, стараясь дышать так же ровно, без напряжений. Если трудно, выполнить всю дыхательную серию сразу, то выбирайте свою доступную нагрузку. Полезным будет также плавание с доской на ногах кролем с опущенной в воду головой, голова поднимается только для вдоха, а вдох делается на каждые 10 ударов ногами. Есть еще много других упражнений в воде, но выполняя хотя бы эти два, вы почувствуете изменения в дыхании во время физических нагрузок на суше.

Есть и другие, «не спортивные» способы: например, метод Бутейко, тренажер Фролова или пранаяма. Первые два способа подойдут для тех, кто вел малоактивный образ жизни и поэтому испытывает проблемы с дыханием, поскольку это еще и оздоровительные методики. А вот для пранаямы лучше найти очень хорошего Учителя, ведь это не только дыхательное упражнение.

 

Комментарии (0)

Здесь ещё нет оставленных комментариев.

Оставьте свой комментарий

  1. Добавление комментария от гостя.
Вложения (0 / 3)
Share Your Location
Top
Шаблон скачали с сайта JooMix.org